美國心理學(xué)博士分享四招技巧，留學(xué)生快速告別拖延癥!

“語言不通?環(huán)境不通?等等，再等等....”留學(xué)生在國外，經(jīng)常會(huì)因?yàn)檫@樣或那樣的原因，導(dǎo)致患上日常拖延癥，為此，留學(xué)監(jiān)理網(wǎng)的小編為大家分享美國著名的心理學(xué)博士簡·博克(Jane   B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M. Yuen)為大家克服拖延癥，所總結(jié)的四大技巧。

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一、拖延癥如何產(chǎn)生?

根據(jù)兩位作者長達(dá)二十多年的拖延癥心里研究，發(fā)現(xiàn)實(shí)際上，拖延癥并不是一個(gè)簡單的自律或時(shí)間管理問題，而是多種因素共同作用的結(jié)果。一般來說，造成拖延的原因主要有以下幾種：

1.完美主義

很多拖延的人往往沒有意識(shí)到自己是完美主義者。他們常常對(duì)自己有不現(xiàn)實(shí)的要求，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己很難達(dá)到要求時(shí)往往就會(huì)變得不知所措，于是會(huì)選擇通過拖延來給自己留下余地。

完美主義的根源其實(shí)是自我接受能力，即能不能正確評(píng)價(jià)自己，是否要依賴別人的評(píng)價(jià)來肯定自己的能力。有些人寧愿承受拖延帶來的痛苦后果，也不愿承受努力之后卻沒有如愿以償所帶來的羞辱。

他們?cè)跐撘庾R(shí)里對(duì)自己要完成的工作沒有信心，害怕因?yàn)樽霾缓枚鴮⑷秉c(diǎn)暴露在他人面前。他們往往將工作推遲到最后一刻才做，因?yàn)檫@樣即使做得不好，他們也能給出理由：并不是由于自己能力不夠才做不好，而是時(shí)間過于緊急，無法發(fā)揮出正常水平。

怎樣克服完美主義情結(jié)呢?最重要的一點(diǎn)是保持成長心態(tài)。

這是由斯坦福大學(xué)心理學(xué)家卡羅德威克(Carol   Dweck)提出的一個(gè)概念。擁有成長心態(tài)的人會(huì)認(rèn)為：能力是可以發(fā)展的。通過努力工作，你可以隨著時(shí)間推移而變得更優(yōu)秀、更聰明。

有成長心態(tài)的人不僅僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實(shí)和提升自己。他們并不在意失敗，而是在意自己能否取得進(jìn)步。保持成長心態(tài)能夠讓我們更加勇敢地接受挑戰(zhàn)，減少拖延。

2.對(duì)所做的任務(wù)不感興趣

一個(gè)人如果對(duì)所做的任務(wù)不感興趣而又不得不完成，會(huì)很容易產(chǎn)生抵觸心理。帶有抵觸心理的人在執(zhí)行任務(wù)時(shí)能拖則拖，寄希望于任務(wù)在最后能自動(dòng)消失或變少。

一個(gè)典型的例子是，學(xué)生時(shí)代對(duì)于老師布置的假期作業(yè)，大多數(shù)人會(huì)選擇留到最后一兩天才開始寫。而且不管假期多長，這種行為也不會(huì)發(fā)生明顯變化。

3.自制力不強(qiáng)，容易受到周圍環(huán)境影響

不可否認(rèn)的一點(diǎn)是，手機(jī)、電腦以及互聯(lián)網(wǎng)在給我們帶來極大便利的同時(shí)，也在不斷消耗我們的時(shí)間，成為工作和學(xué)習(xí)的一大干擾來源。

人類的思維方式?jīng)Q定了，比起需要付出一定時(shí)間精力才能看到結(jié)果的堅(jiān)持，大多數(shù)人對(duì)眼前的誘惑更感興趣。手機(jī)就扮演了這樣一個(gè)“眼前誘惑”的角色。

枯燥乏味的文獻(xiàn)閱讀比不上刷朋友圈有快感，勞心費(fèi)神的學(xué)術(shù)寫作也遠(yuǎn)不及手機(jī)游戲有樂趣。因?yàn)檫@一點(diǎn)，對(duì)于自制力不強(qiáng)的人來說，手機(jī)很容易成為時(shí)間黑洞，致使他們的任務(wù)遲遲得不到進(jìn)展。

另外一個(gè)例子是，假如周圍環(huán)境存在過多干擾，氛圍散漫(比如大學(xué)宿舍)，人身處在其中很容易受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致工作學(xué)習(xí)效率下降。

4.計(jì)劃不夠具體，沒有明確的執(zhí)行目標(biāo)

很多人在做計(jì)劃時(shí)容易出現(xiàn)的問題是制定的計(jì)劃過于空泛，只有大綱而沒有具體的實(shí)施規(guī)劃。這會(huì)導(dǎo)致他們因?yàn)椴恢廊绾伍_始而推遲計(jì)劃的執(zhí)行，甚至最終使計(jì)劃擱淺。

留學(xué)生想要克服拖延癥，可以謹(jǐn)記的四大技巧

方法1.制訂具體的、可執(zhí)行的方案

造成拖延的一大原因是計(jì)劃太過空泛。很多人會(huì)定下這樣的目標(biāo)：上半年讀完五本原版書，或者是：本學(xué)期通過六級(jí)考試。類似這樣的計(jì)劃會(huì)出現(xiàn)因太過模糊而無法執(zhí)行的問題。我們需要對(duì)此補(bǔ)充更多的細(xì)節(jié)。

“上半年讀完五本原版書”這樣的計(jì)劃雖然美好，但卻讓人感覺無從下手。解決方法是讓計(jì)劃更加具體可執(zhí)行。比如可以問自己：應(yīng)該選擇哪幾本原版書?是電子版的還是紙質(zhì)版的?每天應(yīng)該讀幾頁?應(yīng)該怎么讀?……   如果你對(duì)這些問題都有了答案，自然就知道怎么開始了。

方法2.強(qiáng)加限制，減少選擇

美國專欄作家 James Surowiecki   在給《紐約客》寫的一篇關(guān)于拖延癥的文章里面指出，克服拖延癥的手段是“強(qiáng)加限制和減少選擇，自愿放棄自由”(imposing limits and   narrowing options—a voluntary abnegation of   freedom)。舉個(gè)例子，維克多·雨果在寫作時(shí)會(huì)脫掉衣服，并讓管家代為保管，這樣他就無法外出，能集中精力在寫作上。

這一原理同樣可以應(yīng)用到學(xué)習(xí)中。找出身邊干擾學(xué)習(xí)的因素，盡量遠(yuǎn)離它們，比如手機(jī)、電腦和電視。需要在電腦上學(xué)習(xí)的同學(xué)可以嘗試斷開網(wǎng)絡(luò)，等任務(wù)完成后再打開。

如果擔(dān)心自制力不足，還可以借助他人或群體的力量。比如讓其他人監(jiān)督你學(xué)習(xí)，去圖書館和教室等學(xué)習(xí)氛圍較強(qiáng)的地方，利用好環(huán)境讓自己更加專注。

方法3.將創(chuàng)造性活動(dòng)進(jìn)行分解

心理學(xué)家在進(jìn)行調(diào)研時(shí)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象：從事創(chuàng)造性活動(dòng)的人(比如設(shè)計(jì)師、廣告策劃、作家等)往往比從事體力勞動(dòng)的人更容易拖延，因?yàn)閺氖聞?chuàng)造性活動(dòng)需要消耗更多腦力，這比單純的體力勞動(dòng)更加辛苦。 

怎樣更好地解決創(chuàng)造性活動(dòng)中的拖延問題呢?

一個(gè)方法是，將創(chuàng)造性活動(dòng)分解為機(jī)械的可量化的勞動(dòng)，減少執(zhí)行難度。比如我們可以將寫作過程細(xì)分為素材收集、大綱羅列、行文、修改完善這幾個(gè)環(huán)節(jié)。

如果你面對(duì)一篇文章不知道該如何下筆，可以先從收集素材開始(相對(duì)簡單的機(jī)械勞動(dòng))，根據(jù)收集到的素材組織觀點(diǎn)，羅列大綱，然后再行文充實(shí)大綱內(nèi)容，最后是檢查修改。

寫作最困難的部分莫過于“下定決心開始寫”這個(gè)環(huán)節(jié)，而一旦開始動(dòng)筆寫作，思路就會(huì)逐漸打開，后面會(huì)越寫越順。對(duì)寫作過程進(jìn)行細(xì)分最大的好處在于，它能讓我們快速進(jìn)入狀態(tài)，避免在前期的猶豫和拖延中浪費(fèi)太多時(shí)間。

這一思路同樣可以應(yīng)用到其他創(chuàng)造性活動(dòng)上，想辦法將復(fù)雜的任務(wù)細(xì)分為機(jī)械的，容易執(zhí)行的部分，然后開始行動(dòng)，逐項(xiàng)突破。

方法4.保持健康的身體狀態(tài)

克服拖延需要決心和毅力，需要專注與思考——這些都會(huì)大量消耗體力和精力。人在疲憊狀態(tài)下往往難以集中注意力，排斥任何消耗腦力的活動(dòng)(比如寫作和學(xué)習(xí))，也更容易出現(xiàn)拖延問題。

強(qiáng)大的精神力量，良好的精神狀態(tài)有助于我們更好地克服拖延問題——而這兩者是以健康的身體作為保證的。

如果你在完成任務(wù)過程中一直感到疲憊不堪，難以堅(jiān)持，很可能的一個(gè)原因是身體和精神狀態(tài)不佳。保證睡眠，多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，身體和精神狀態(tài)自然會(huì)慢慢提升，應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)才能更加堅(jiān)定有力。

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